生理前に訪れるたまらない眠気、実はPMSだけが原因じゃない!?

PMS基礎知識

「生理前になると無性に眠気に襲われて、集中できない」
そんな悩みを抱えている人はいませんか?PMS症状による眠気もありますが、実はそれ以外にも眠気の原因になる要素があります!

今回は、生理前のたまらない眠気の正体と、生理前の眠気を軽減させる、質の良い睡眠方法についてお伝えします。

 

生理前に訪れる眠気の原因とは!?

生理前になると、女性ホルモンのひとつ、プロゲステロンがたくさん分泌されるのですが、プロゲステロンには体温をあげる効果と共に眠たくなるといった二つの作用があります。
人は体温が下がると眠くなり、体温があがると目が覚めるため、このホルモンの働きがPMS症状における眠気につながるわけですね。

そのほかにも、夜の眠りを妨げる、眠りが浅くなってしまう原因として、トリプトファンならびに鉄分不足の存在も挙げられます。

トリプトファンの不足

人の体には9つの必須アミノ酸が存在し、これらの必須アミノ酸がバランスよく補われることで、人は正常に動くことができます。

トリプトファンは、そんな必須アミノ酸のひとつ。
脳内における神経伝達物質のセロトニンを生み出すためのもとになり、 これが不足すると睡眠の質を下げてしまいます

 セロトニンは、人の心の興奮や抑制のバランスを調整する作用があります。
トリプトファンの不足は、セロトニンの分泌量を下げてしまい、心の落ち込みやイライラなどのPMSを発症へもつながります。

トリプトファンを十分に補うことによりセロトニンが満たされ、心の安定と夜の睡眠の質をあげてくれるのです。

鉄分の不足

鉄分は、人の体内の酸素を運んだり貯めたりすることに強く関わっているため、不足してしまうとイライラや不眠・疲労といったPMSにつながるだけでなく、体のさまざまな不調をきたしてしまいます

アメリカの大学の研究で、鉄分十分にを摂取している人は、PMSを発症する確率が低いという結果も出ているほどです。

 

眠気を回避して夜の睡眠の質をあげましょう

さて、生理前になると日中にも眠たくなってしまう原因が分かりました。
眠気を回避するには、夜の睡眠の質をあげて心身ともに落ち着くことが重要です。

夜の睡眠の質をあげるためにできることがいくつかありますので、自分に合った方法で睡眠の質をあげる方法を見つけてみてはいかがでしょうか。

 食べ物から体内を改善する

トリプトファンと鉄分が不足すると、夜の睡眠の質をさげてしまうことが分かりました。
言い換えれば、不足気味のトリプトファンと鉄分を補うことで改善できるということですね。

トリプトファンを含む食材には、

  • あじやまぐろなどの魚
  • ナッツ
  • チーズなどの乳製品

などがあります。

また、鉄分を含む食材には、

  • ほうれん草や小松菜などの野菜
  • ひじき
  • レバーなどの肉類
  • プルーン

などがあります。
強い眠気を感じやすいときは特に、普段の食事に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 就寝前にアロマやハーブなどを使う

ゆったりとした気持ちで眠りにつくことは、心身ともに安らぎ、睡眠の質をあげることへとつながります。

リラックスに効果的なローズゼラニウムやラベンダー・スイートオレンジなどの香りは気持ちを和らげてくれるので、寝る前にアロマオイルなどを利用してみるとよいでしょう。

また、寝る1時間位前にハーブティを飲んで心身を落ち着かせることもよいでしょう。カフェインレスタイプが理想です。

ハーブティの中でも神経を安定させてくれるラベンダー、気持ちをゆったりとさせるカモミール、不眠に効果的なクランベリー、快眠や鎮静効果のあるタンポポ茶、たんぽぽコーヒーなどがおすすめです。

 寝る前のスマホは控える

夜寝る前までスマホやパソコンを触っていませんか?

スマホ・パソコンなどから出ているブルーライトは脳が活性化されてしまい、なかなか寝付けないこともしばしば。
できるなら寝る2時間前からは控えるように心がけてみましょう

 生活習慣を変えてみる

お風呂においては、寝る1時間前までに済ませておくのが心地よい睡眠へとつながるそうなので、寝る前にお風呂に入っている人は、入浴時間を変えてみるとよいかもしれませんね。

そのほか、寝る前にゆったりタイムに軽くヨガなどで体を動かしてみてもよいでしょう。

また、気を付けたいのがカフェインの摂取です。カフェインは体内に入ってから5~7時間は影響があると言われています。

カフェインの取りすぎはPMSを悪化させることへもつながるので、コーヒーや紅茶などを飲む際には就寝の5時間前位からは控えることが大切といえます。

 

自分にあった方法で睡眠の質を上げましょう

このように、夜の眠りの質をあげることによって、日中の眠気を回避することへとつながるのです。

自分自身の食生活やライフスタイルを見直すことによって体の調子が良くなりPMSの症状が軽くなることもあります。
いくつかある方法を試してみて、自分に一番合った方法を見つけてPMSによる眠気を改善してみてはいかがでしょうか。

 

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