PMSでとにかく浮腫む！そんなアナタに効果的な足ストレッチ
足や顔のむくみは、PMSの代表的な症状の一つです。
夕方になると靴がきつくなったり、足がパンパンでだるくなったり、寝起きに顔が腫れぼったく、鏡を見るのもメイクをするのも憂うつに感じたり…。
生理前になると体重が増えたり、洋服をきつく感じる人もいます。
PMSでむくみがつらい！生理前にむくみが出るメカニズム
むくみは、血管やリンパに戻りきらなかった水分が滞った状態です。
血液中の水分は、心臓が動くことで全身の細胞に届けられ、細胞から老廃物を回収して、血管やリンパへと戻っていきますが、その水分が戻りきらないときにむくみがあらわれます。
それに加え、生理前にはプロゲステロン（黄体ホルモン）の働きが強まることから、体に水分がため込まれて、体はどうしてもむくみやすい状態になります。
足が浮腫みやすい理由
足を動かすと筋肉が収縮して、血液を心臓まで運びます。
つまり、足はポンプの役割を果たしています。
しかし、 足は重力の影響を受けやすいためむくみやすく、外回りで歩きっぱなしだったり、接客で立ちっぱなしだと、下半身にむくみが出やすくなります。
心臓から送り出された血液が心臓に戻ってくるとき、足へ送り出された血液の流れをスムーズにするために、重力に逆らうための強い力が必要です。
現代人の生活はむくみやすい
デスクワークでは、座ったままで下半身の筋肉を動かさないため、うまく血液が戻らないことから下半身が血行不良になりやすく、座りっぱなしでも足がむくみやすくなります。
ちなみに、かかとの高い靴は、歩くときに足首の動きが少なくなり、ふくらはぎの動きも少なくなることから、ふくらはぎの筋肉収縮によるポンプ機能が働きにくくなり、夕方になるほどむくみやすくなります。
むくみがつらいときには、ふくらはぎを伸ばしたり、足首を回すなど、凝り固まった筋肉や関節をほぐすストレッチをするのがおすすめです。
むくみがつらいときのストレッチ
座った姿勢でふくらはぎのストレッチ・足首回し
むくみ解消には、ふくらはぎのストレッチがおすすめです。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、脚の血流を良くするにはここを伸ばすのが効果的。
仕事や家事の合間に簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてください。
（1）座った状態で足を浮かせ、ひざをまっすぐ前に伸ばす。
（2）つま先を手前に引き寄せ、ゆっくり力を入れる。→5秒数える
（3）つま先を伸ばすようにゆっくり力を入れる。→5秒数える
こういった動きで、ふくらはぎとすねの筋肉を、伸ばしたり縮めたりを繰り返します。
また、座ったままつま先を床につけて、足首をぐるぐる回すだけでも、座ったままで手軽に足首のストレッチができます。
デスクワークなど、仕事中でもこまめに立ち上がったり歩くことで、血液の循環を良くするのがむくみ防止になります。
座りながらでも足をこまめに動かすと、血流が良くなりますよ。
お風呂上りの足首回し
足首はリンパが滞りやすい箇所です。
お風呂上りに足首を回し、足指を広げて、昼間に靴の中で窮屈だった足と指をのびのびリフレッシュしながら、むくみも解消しましょう。
（1）椅子やソファ、ベッドなどに座った状態か、あぐらをかいて楽な姿勢をとる。
（2）足の指と手の指を絡ませて、足首を左右に10回ずつ回します。
お風呂上りに股関節を伸ばす
（1）左右の足の裏を合わせて座る。
（2）反動はつけずに、股関節を伸ばしましょう。
股関節周りもリンパが集中したところです。
ストレッチして股関節周りをほぐし、脚のむくみをすっきりさせましょう。
また、心臓から離れた下半身は、血液の流れが滞りがち。
一日の終わりのリラックスタイムに、ストレッチで老廃物を流して、むくみを解消しましょう。
生活習慣からも浮腫みに対処
むくみは、体の冷えや塩分の摂りすぎ、アルコールの摂りすぎなどで悪化しやすくなります。
ストレッチと並行して、むくみを防いだり和らげる生活習慣を心がけましょう。
足をあたためる
からだの冷えは、血行不良からむくみを招きます。
むくみやすい脚はレッグウォーマーをつけたり、ひざ掛けをしたり、体が冷えすぎないようにしましょう。
足が冷えた日には、湯船につかったり足湯をするのがおすすめです。
夜、湯船にゆっくり浸かって、足をマッサージし、一日の疲れをほぐしながらリラックス。
湯船に浸かって体を温めると、血行が良くなり、お湯の水圧で滞った水分を流して、冷えとむくみが改善されます。
湯船にお湯をためるのが面倒なときは、シャワーを浴びながら足湯をしても大丈夫。血行を良くして、足の疲れも取ってくれます。
水分摂取の温度と温まる食事
暑い時期は特に、冷たい飲み物を美味しく感じますが、夏はエアコンの効いた室内は特に体が冷えやすい上に、冷たい飲み物を飲むことで、体が中からも冷えてしまいます。
常温のミネラルウォーターやお茶で水分補給をしましょう。
根菜類やショウガ、発酵食品は体を温めてくれる食材なので、食生活に取り入れて、むくみ対策をしてみましょう。
塩分を控えめに
体の中では、ナトリウムとカリウムがバランスを取り合い、血圧や水分を調整しています。
外食が続いたり、ジャンクフードや加工食品を食べることが多いと、塩分過多になりやすく、体は塩分濃度を調整するために、水分をため込んでむくみやすくなります。
カリウムはバナナやリンゴなどの果物や野菜に多く含まれ、ナトリウムを排出する働きがあります。カリウムが不足するとむくみが出やすく、カリウムは汗や尿で失われるため、積極的に摂取しましょう。
むくみが気になるときは、カリウムを豊富に含む食べ物を意識的に摂ってみるのもおすすめです。
着圧ソックスを履く
着圧ソックスを履くと、ふくらはぎや足首を圧迫し、血管やリンパが刺激され、むくみを防止してくれます。
寝るときに着圧ソックスを履いたり、仕事中など普段履けるタイプを使っても良いでしょう。
寝るときに、クッションや座布団の上に足を乗せ、足を高い位置にキープするのもむくみに効果的です。
ちょっとした意識から症状改善に繋がります
生理前のむくみが気になる人は、足のストレッチや栄養バランスの良い食事、体を冷やさないことなどを意識し、普段から体の血行を良くする生活習慣を取り入れてみましょう。
筋力をつけると血行が促進されますが、本格的な運動だけでなく、普段から階段を使うようにするだけでも大丈夫です。
歩幅を大きくとる、早足で歩くなど、日常的に足を動かすことを心がけるだけで、PMSの時期も少し楽に過ごせますよ。
