PMSのイライラ対策に！カルシウムとマグネシウムを摂りましょう

PMS対策

生理前になると、イライラしたりすぐ落ち込んでしまったりと、メンタルの症状に悩まされている人が多いかと思います。

女性ホルモンは、ストレスの影響を受けやすく、ストレスが大きいほど、PMSの症状を強く感じやすいといわれています。

毎月悩まされるPMSだから、自分に合ったストレス解消法を見つけて、少しでも症状を軽くして乗り越えていきたいですよね。

　

イライラ解消に、カルシウムとマグネシウムの働き

カルシウムが足りないと、イライラしてしまうイメージがありませんか？

実際に、心のバランスにはカルシウムが関わっています。
生理前にイライラしたり情緒が不安定になりやすい人は、カルシウムだけでなく、あわせてマグネシウムを意識して摂るのがおすすめです。

カルシウム、マグネシウムがなぜ大切？

私たちは毎日、食事で様々な栄養を摂っていますが、「炭水化物」「脂肪」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

　カルシウムについて

「カルシウム」はそのなかでも、生命活動に欠かせない必須ミネラルの一つです。

骨を強くするイメージのカルシウム。その99％は骨や歯の中にあります。
残りの1％は血液、筋肉、神経などの中に存在し、生命維持に重要な働きをしています。

カルシウムには、神経の興奮や緊張を緩和してイライラを和らげたり、筋肉を収縮させ、規則正しく心臓を動かしたり、血液を固めて出血を防ぐはたらきがあります。

カルシウムを十分にとっている人とそうでない人とでは、PMSの症状に差が出ることもあるといわれています。

　マグネシウムについて

また、カルシウムと関係の深いマグネシウムは、主に循環器系の健康を守る必須ミネラルで、カルシウムと同様に私たちの健康維持に必要不可欠な栄養素です。

体内での代謝に重要な役割をもち、神経の機能や筋肉の収縮、ホルモン分泌、体温調節などにもかかわっています。

マグネシウムが不足すると、体の中での化学反応がスムーズに行われず、疲れやすい、体がだるい、イライラするなどの症状があらわれることもあります。

マグネシウムは仕事や人間関係のストレスや、睡眠不足が続いたり、緊張状態などのストレスを感じると、体内から尿中に流れ出ていってしまいます。
特にストレスを感じてアルコールをとると、マグネシウムの排出が増加します。

2つをバランスよく摂取することが大切

そんなカルシウムとマグネシウムですが、バランスよく摂ることが大事。
カルシウムとマグネシウムは2対1のバランスでとるのが理想的だと言われています。

カルシウムを過剰にとると、マグネシウムの吸収が阻害されてしまいます。
余分なカルシウムが体から排出されるときに、同時にマグネシウムを体から追い出してしまうため、カルシウムだけのサプリメントをとっている人は要注意です。

　

カルシウム・マグネシウムが豊富な食材

カルシウムは、乳製品、魚介類、大豆製品に多く含まれています。
小松菜、モロヘイヤ、チンゲン菜などの緑の野菜も、カルシウムが豊富です。

マグネシウムは、精製されていない玄米、ゴマ、豆類、海藻類などに多く含まれています。

大豆製品は、カルシウム、マグネシウムともに豊富なだけでなく、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンが含まれていて、PMSの時期には特におすすめです。

PMSを和らげる食事面の心がけ

栄養バランスが乱れていると、PMSの症状がひどくなることもあり、普段から規則正しい生活やバランスの良い食事をとることが大切です。

PMSのイライラを和らげるために、カルシウム、マグネシウムをしっかり摂り、炭水化物も抜かないようにしましょう。
ダイエットで控える人が多い炭水化物ですが、脳のエネルギー源のため、不足すると強いイライラが出やすくなります。

摂りすぎるとむくみの出やすい塩分は控えめにしましょう。
また、精神的な不調を促進する可能性のあるカフェインは、PMSの期間はなるべく避けましょう。

ハーブティやカフェインレスのコーヒーを楽しんで、ゆっくり過ごすのもいいですね。

血糖値を安定させて、心を穏やかに

血糖値とアドレナリンの分泌は密接にかかわりあっていて、PMSの時期は特に、血糖値の急激な上下があると、アドレナリンの作用で心が不安定になりやすくなります。

一日三食の食事ではなく、4～5回に小分けにして食事（炭水化物をとる）をすると、一日を通して血糖値の急激な上下が緩やかになることで、体調の安定につながります。

白米の代わりにカルシウム、マグネシウムの豊富な玄米を取り入れるのもよいでしょう。

また、生理前の体は、血糖値が急激に上下しやすい状態になっています。
急激に血糖値が低下することで、食欲が止まらなくなったり、甘いものを渇望したり、過食しやすい体になってしまうので、食事のタイミングはしっかり意識しましょう。

　

食事への意識改善でPMS対策

忙しく日々を過ごす女性は、ビタミン・ミネラルが不足しがちです。

朝食を抜いてしまう人、ダイエット中の人、しっかり食べているという人でも、食事の内容にあまり意識が向いていないと、慢性的にビタミンやミネラルが不足していることもあります。

忙しい中でも、できるだけ規則正しい食生活を送って、PMSを乗り切っていきましょう。
からだとこころを健康に保ってくれる栄養素は、食事からとることが理想的です。

食卓に色合いの良いメニューを並べると、自然と栄養バランスも整うので、いろいろな色の食べ物を食卓に取り入れてみるといいかも知れません。

食事で足りない栄養素は栄養サポート飲料やサプリメントで取り入れるのも効果的ですから、できることから始めてみましょう。

　

関連記事一覧