PMSでネガティブな方へ。セルフコンパッションを高める日記のススメ

セルフコンパッションとは、無理にポジティブになろうとするのではなく、ありのままの自分を受け入れようという考え方です。

セルフコンパッションを高める方法はいくつかあります。
ここでは、日記でセルフコンパッションを高める方法についてお話しします。

　

セルフコンパッションとは

セルフコンパッションとは、ありのままの自分を受け入れることをいいます。

• 自分への優しさ
• 共通の人間性
• マインドフルネス

この3つを身につけることで自分を思いやることができる、という考えです。

自分への優しさ

周囲との人間関係で、つい必要以上に気遣いしがちという人が多いかと思います。他者を思いやることと同じように、自分にも優しくできていますか？

自分の個性を短所と批判的に捉えないというのが、セルフコンパッションでの考え方です。

共通の人間性

誰しもが成功もするし失敗もする。
失敗をしても、みんな失敗をするんだ。

自分が失敗した時に、そんな風に受け止めるようにすることが大切です。

マインドフルネス

感情に左右されず「そのときどう感じたのか」と、自分の感情を受け止めることを指します。
自分の感情に向き合うことで、自分を思いやることができるのです。

これらをふまえて、PMSと上手につきあうための日記の書き方についてお話しします。

　

日々の振り返りがセルフコンパッションを高める

日記と聞くと、続かないなどのイメージがありますが、難しく考えることはありません。
手帳にメモするような感覚で書いていきましょう。

• ネガティブになったのは、どんな時？
• どんなことを思った？
• そのときどう対処した？

この3点を書いて、ネガティブになった時を振り返ることができればいいのです。

ネガティブの振り返り実践編

例として、PMS症状のひとつであるイライラがあった時を振り返ってみましょう。

　イライラしたのは、どんな時？

＜例＞　同僚に「〇〇の件、どうなったの？」と聞かれた。

　イラっとした時の気持ちは？

＜例＞　調べればわかるのに、どうしてすぐ私に聞くの？私だって忙しいのに。

　そのときどう対処した？

＜例＞　生理前だからイライラしている自覚があった。 深呼吸してから 「△△になったよ。」 と答えた。PMSかも、と意識したから、落ち着いて同僚に話すことができた。

内容的には、これくらい簡単なものでいいんです。
これは自分しか見ない日記ですから、ありのままを書いてください。

体調のリズムも書き残しましょう

PMS症状としてみられるものに下腹部痛や過食、不安などもあります。
上記のイライラと同じように、どのように対処して、どのような効果があったかを日記に残しておきましょう。

そして、「最近イライラしてきた」「今日は間食をし過ぎた」なんてときに、ひと月前の日記を読み返してみましょう。

ひと月前のあなたが、どのように感じて、どのように対処したのかわかります。

振り返ることで、「あの時はこれで楽になったんだ」「今度も同じようにやってみよう」と自信につながるのです。

リラックスしている時に書こう

では、どんな時に日記を書けばいいのかというと、夜寝る前でもいいのです。
帰宅途中の電車で席に座ることができたなら、そのときに書いてもかまいません。

大切なのは、「リラックスしているときに書く」ということです。
リラックスしているときは、副交感神経が優位に働いています。

日中の自分を冷静に振り返ることができますよ。

　

まずは気楽に、メモのような感覚で

「日記を書く」ことを、難しく考えないでください。

• ストレス解消
• モチベーションアップ
• より良い人間関係

のために、ちょっと書き残そう。これくらいでいいのです。

振り返る材料があるというのは、未来の自分が快適に過ごすご褒美になりますよ。

そして、時には自分へのご褒美として映画を見たり、気になっていたバックを買ってみたり、喜びや感動を抑えないで過ごすことも幸せホルモンを増やすことにつながります。

そんな出来事も日記を書いて、セルフコンパッションを高めてみましょう。