なぜPMSになると「うつ」になる?幸せホルモン「セロトニン」に迫る

PMS基礎知識

PMSの症状は、大きく分けると身体的なものと精神的なものにわけられます。

どの症状もつらいのですが、イライラや不安といった精神的な症状は、誤解されやすく、特につらさを感じている方も多いですよね。
イライラや不安以外にも、憂うつ、集中力ややる気の低下、睡眠障害、疲労感、という症状は、うつ病でみられる症状と似ています。

そういった「うつ」っぽい症状。どうしたPMSになると出てくるのかを解説します。

 

PMSによる精神的な不調

PMSは、月経10日前くらいから症状が現れ、月経が始まると治まります。

生理痛と同じような、腹痛、頭痛、腰痛、のぼせ感、めまいなどの身体的症状が出ることもありますが、イライラ、抑うつ、不安、眠気などの精神的症状にスポットが当たることが多くあります。

イライラや不安などの精神的症状が前面にでると、夫婦やカップル間、友人や職場での人間関係に影響を及ぼすことも。

病院では同じような症状が3か月以上連続でみられると、PMSとして診断されます。

幸せホルモンのセロトニンが関与?

精神的症状がみられる原因として、幸せホルモンといわれる「セロトニン」が関与しているといわれます。
ここでは、セロトニンについてお話ししますね。

 セロトニンの働きについて

セロトニンとは脳内の神経伝達物質のひとつで、感情のコントロール、精神の安定に深く関わります。
心のバランスを保つ働きがあるため、「幸せホルモン」と呼ばれているのです。

うつ状態のときは、セロトニンの働きが弱まっているため様々な精神症状をきたします。

また、女性ホルモンにも左右されるといわれ、月経10日前くらいからセロトニンは減少するのです。
そのため、PMS症状としてイライラや憂うつ、疲労感がみられるようになるのです。

 

「うつ」っぽくならないためにできる5つのこと

イライラ、憂うつ、不安などの精神的症状を落ち着かせるために、セロトニンの効果を高めることも重要です。

セロトニンは寝ている間には作られないので、朝起きてからの過ごし方がポイントになります。

では、そのために出来ることを挙げてみたいと思います。

 日光浴

セロトニンの合成には、日光浴が欠かせません

朝、起きてから太陽の日差しを浴びる。
これだけで、身体が目覚めて体内時計を整えるのです。

朝早くから日が暮れるまで忙しく過ごしていると、外の景色を眺めていなかった、なんてこともあります。
そんなときはリフレッシュもかねて、休憩時間に太陽の光を浴びましょう

 適度な運動

ウォーキングなど一定のリズムを刻む運動は、セロトニンの働きをよくします

1日を快適に過ごすためには、朝のウォーキングがおすすめです。

また、自律神経や血液循環を整えてくれるので、ホルモンバランスが乱れているときこそ効果的とされます。

 バランスの良い食生活

セロトニンの合成には、必須アミノ酸であるトリプトファン、ビタミンB6が必要になります。

トリプトファンは豆類や乳製品に多く含まれ、ビタミンB6は玄米や肉類に多く含まれます。
また、魚介類やレバーに多く含まれるビタミンB12は脳神経の働きを良くしますよ。

よく噛んで食べることで、セロトニンの働きはよくなります。
朝食を抜くとセロトニンは少ないままになりますので、1日3食、バランス良く食事を摂りましょう。

 サプリメントや漢方の活用

サプリメントを活用する場合は、ビタミンが含まれるものや必須アミノ酸が多く含まれるマカが、セロトニンの合成におすすめです。

その他、漢方には、イライラや不安などの精神的症状を抑えたり、疲労感を和らげる作用のあるものがあります。
加味逍遙散半夏厚朴湯にはその作用があるので、おすすめです。

他に薬を飲んでいるという方は、飲み合わせによっては効果が出ないこともありますので、医師に相談してから活用しましょう。

 どうしても辛いときは医師に相談も考えましょう

生活習慣を整えるだけでは改善しない、という方は医師に相談しましょう。
程度によっては、適切な漢方や低用量ピル、精神科薬を処方してくれるようになります。

つらい時間が長引くと、それだけ憂うつな時間を過ごすことになりますので、あまりにも辛い時には薬の力に頼ってみましょう。

 

日常生活でも意識することが大切

セロトニンがうまく働くことで、心のバランスは保たれます。

朝起きたら、まずはカーテンを開けて日差しを浴びたり、ランチには健康を意識したセットメニューを選んだり。
忙しい毎日を過ごすなか、ちょっとした工夫で幸せホルモンを呼び寄せてみましょう。

 

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