女性の妊娠・出産にも大事な成分「葉酸」の効果とは?

女性ホルモンについて

女性のからだ作りや、妊娠・出産のために必要な栄養素はいろいろありますが、特に葉酸は重要な栄養素と言われています。
妊活に関心をもつ方は「妊婦のビタミン」として、葉酸のことを詳しく知っているかも知れませんね。

今回は、葉酸が女性の体にとってどういいのか?特に、これから妊活を考えている人に向けてお伝えしていきます。

 

葉酸がどんな働きをするか知ってますか?

日本では、2000年から妊娠中の葉酸の重要性について広まり始めています。

2002年からは、母子健康手帳に「妊婦ビタミン“葉酸”をとろう」の項目が掲載されるようになり、葉酸摂取によって、神経管閉鎖障害のリスクが低下することが説明されています。

神経管閉鎖障害は、妊娠4~5週ごろに作られる脳や脊髄のもとになる神経管という部分に異常をきたす病気です。無脳症、二分脊椎、水頭症など、流産や死産の原因にもなります。

葉酸の成分について

葉酸はビタミンB群の一種、ビタミンB9で、1940年代にほうれん草の栄養成分として発見されました。
緑黄色野菜や果物などの、身近な食品に含まれています。

葉酸は、主に細胞の分裂と成長を促進する働きをもち、造血や細胞の形成に大きく影響しています。

葉酸はいつから必要?

体作りにいい影響を与えてくれる葉酸ですが、妊娠前から卒乳まで継続して、意識的にとるようにすすめられています

母乳のもとは血液なので、造血を助けてくれる葉酸をとることで、母乳の質を上げ、赤ちゃんにしっかり栄養を届けます。
また、出産でダメージを受けた身体の回復を助けたり、ホルモンバランスも整えてくれる効果があります。

 早いうちから意識して摂ること

葉酸は、妊娠してからとり始めるのでなく、妊娠計画中から摂取を心がけるのが、正しいタイミング。

妊娠は、早くて4週5週目ごろに気づきますが、妊娠が確定するのは、心音が確認される6週目ごろです。
妊娠が判明した時点で、胎児の身体には出来上がっている部分もあります。

また、葉酸の不足だけでなく、妊娠前からの母親の栄養状態は、赤ちゃんの体の重要な器官形成に影響を与えます。
妊娠を意識しはじめたときから、栄養に気を配るようにしたいですね。

 

葉酸を摂取するなら

葉酸を多く含む食品

  • 牛、豚、鶏のレバー
  • ほうれん草
  • グリーンアスパラガス
  • 春菊
  • さつまいも
  • いちご
  • 納豆

 レバーには、とりすぎに注意が必要なビタミンAも多く含まれ、妊娠中に過剰に摂取すると、胎児の奇形のリスクが上がると言われています。
レバー1切れで一日のビタミンAの摂取上限を超えてしまうため、食べる量には十分気をつけましょう。

スーパーやドラッグストアでは、鉄分と葉酸が添加された、ヨーグルト、牛乳、パンなども市販されているので、毎朝の食事にも比較的手軽に取り入れることができます。

サプリメントの活用

葉酸のサプリメントには、葉酸とともに赤ちゃんの生育に必要な、不足しやすいビタミンとミネラルが含まれていることが多くあります。

食品から摂れる天然葉酸は、ポリグルタミン酸型という、熱や光に弱い性質のビタミンです。
体内では、モノグルタミン酸型に変換されてから吸収されますが、食品や調理法によって壊れてしまう割合が多く、吸収されるのは50%ほどです。

対して、サプリメントに配合されているモノグルタミン酸型の葉酸は吸収率が高く、約85%も体に吸収されるそう。

毎日多くの野菜を用意し、調理法を工夫して食べるのは大変ですが、サプリメントであれば、手軽に効率よく、葉酸が摂取できますよ。

 注意点
葉酸の摂取の上限は、1mg(1000μg)です。食品だけでは、この値を上回ることはまずありませんが、サプリメントの過剰摂取では、上限を上回ることもあるため、注意が必要です。

葉酸の正しい摂取量

葉酸の成人の基本的な摂取推奨量は、一日に240μgですが、妊娠計画中から卒乳までは、母体と赤ちゃんのために、通常より多い量が必要になります。
その時期に応じて、葉酸を摂取しましょう。

 妊活中~妊娠3か月 / 640μg(240+400)

妊娠の準備中は、普段の食事から240μg、サプリメントから400μgの合計640μgを摂取しましょう。

妊娠初期は特に、つわりで食事が摂れない人も多く、いろんな栄養素が不足しがちな時期です。
サプリメントを活用して栄養を補給するのがおすすめです。

 妊娠中期~出産まで / 480μg(240+240)

食事からが基本になりますが、足りない分はサプリメントで補いましょう。
妊娠4か月目以降は、それまでと違い、食事のみで480μg摂取するのが理想的です。

 授乳中 / 340μg(240+100)

授乳中も、食事で足りない分はサプリメントで補いましょう。葉酸は母乳を作るもとになるため、貧血などを防ぐのにも役立ちます

 

将来の自分に向けて、葉酸を意識しましょう

葉酸は、ほかの栄養素とのバランスによって、吸収率が上がったり、働きが促進されるため、ほかの栄養素もバランスよく摂るようにしましょう。
葉酸は特に、亜鉛、ビタミンB2、B6、B12、ビタミンCと、深くかかわりあっています。

栄養素を意識しながら、バランスの良い献立を考えたり、美味しく食べられるように調理して食事をすることは、自身の健康維持はもちろん、妊娠中の状態の安定や子どもが生まれてからの子育てや食育にも役立ちます。
妊活をきっかけに、ぜひ食生活や栄養バランスを見直してみましょう。

自分自身の健康を守ることで、あなたのもとに将来やってくる赤ちゃんの健康にもつながるといいですね。

 

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