イライラをコントロールできる!?アンガーマネジメントとは?

マインドケア(PMSで悩むあなたへ)

テレビやインターネット上でニュースを見ていても、将来の不安をあおられたり、暗いニュースが目に付いて、ストレスフルな生活を送っていませんか?

職場・家庭・学校など、人と人がかかわりあう場には、怒りの感情はつきもの。
ですが、周囲に八つ当たりしたり、相手に威圧的な態度をとってしまえば、人間関係にひびが入ることもあります。

様々な人間関係が行き交う場で、怒りに飲まれることなく良い人間関係をつくっていくために、アンガーマネジメントのスキルが役に立ちますよ。

 

アンガーマネジメントとは?

アンガーマネジメントとは、怒りを我慢することではなく、怒りと上手に付き合う方法を学び、うまく感情を伝えるスキルを身につけていくことです。

 アメリカでは、心理的なトレーニングとして1970年代に提唱されています。現在でも、教育現場や企業研修など、さまざまな分野で取り入れられてきています。

怒ること=悪いことではない

そもそも「怒り」自体は、人にとって自然な感情で、否定するものではありません。

怒るべき部分には怒り、怒る必要のない部分には怒らない。
こうして怒りを適切に表現できることで、人間関係で互いの理解が深まったり、信頼関係を築くことができます。

  • 私は何に対して怒りを感じる?
  • 今のこの怒りは適切かどうか?

それらを自分の中でしっかり把握して認識していれば、自分をコントロールしやすくなり、仕事のモチベーションアップや、良好な人間関係につながっていきます。

 

アンガーマネジメントの3つのテクニック

アンガーマネジメントのスキルを身に着けるために、衝動・思考・行動の3つのコントロールを意識していきます。

 衝動のコントロール

怒りのピークは6秒間だといわれます。
怒りを感じたら、まず6秒間やり過ごしましょう。 6秒を過ぎると、怒りの衝動性は収まっていきます。

怒りを感じて即座に行動を起こすと、物にあたって壊したり、相手にひどい言葉を言ってしまうなど、後悔することが多いと思います。

6秒待つのは、意識してみると大変なことかも知れませんが、6秒やり過ごすことに慣れるまで、次のようなことを試してみましょう。

  • 怒りの詳細を書き出してみる
  • 深呼吸をして気持ちを落ち着ける
  • その場をいったん離れてみる

 思考のコントロール

6秒待てたら、次のステップへ。

私たちは、「こうあるべき」という価値観を自分の内に持っていて、他人がその考えからずれているときに、怒りを覚えます。
自分の「するべき」他人の「するべき」にはギャップが存在しているので、それを理解しましょう。

価値観の基準は一人ひとり違うもので、自分はどこまでがOKで、どこからがNGか。境界線を理解しておくと、怒りもコントロールしやすくなります。

完璧を求めれば、お互いに疲れてしまいます。
相手を認めるためにも、自分の中にある「こうするべき」「こうあるべき」の価値観を知っておくことが大切です。

例えば…

・待ち合わせの5分前には待ち合わせ場所にくるべき
・5分以内の遅れならあり
・連絡をくれたら、30分遅刻しても許せる
・仕事開始の15分前には出社するべき
・業務の進捗は毎日報告すべき

こういった考え方が多く、「すべき」思考が強い人ほど、怒りを感じやすくなります
不要な「~すべき」は捨てて、まあ許せるという許容範囲を広げれば、イライラや怒りは今より減っていきます。

どうしても譲れない「~すべき」は、適切な表現で相手に伝えられるといいですね。

 行動のコントロール

怒りを感じたとき、6秒待つこと。そして、自分の価値観の境界線を広げることができたら、次は自分の行動に気を配ってみましょう。

自分で行動できることに目を向け、自分の力でコントロールできないことにはエネルギーを使わないようにしましょう。

  • 何らかの事情で電車が遅れている
  • 道が渋滞している
  • 出かけたいのに天気が悪いなど

自分の力で変えられないことは、仕方ないと割り切るのが得策です。
怒りによって、変えられることと変えられないことがあるのを理解しましょう。

どうにもならないことに対してイライラすれば、無駄にストレスを抱えます。
このことを理解できていると、怒る必要のない場面で、不必要に怒ることがなくなります。

 

怒りには種類がある?

 アンガーマネジメントが効果的な「怒りの種類」

  • 激しく表現された強い怒り
  • いつまでも続く怒り、怒りを思い出してまた怒るなど、継続した怒り
  • 常にイライラしている、頻発する怒り
  • 怒りによって相手を攻撃したり、ものにあたったり、自分を責める攻撃的な怒り

いろいろな怒りがありますが、これらの怒りによって、仕事や人間関係に支障が出てしまうこともあるため、アンガーマネジメントで怒りをコントロールする必要があります。

心理学では、「怒り」の感情は自分を守るために現れるといわれています。

怒りがわいてくる前には、悲しみ、悔しさ、不安、恐れなどのネガティブな感情があって、それらの感情が容量一杯になってあふれたときに、怒りが発せられます。

怒りは自分を守る方法

私たちは誰でも、ネガティブな感情をため込む器をもっていますが、その容量は人により異なっています。
この器に日常生活の中で感じる、疲れた、苦しい、つらい、悲しい、淋しい、虚しいなどのネガティブな気持ちがたまっていくイメージです。

ネガティブな気持ちが解消できなければ、器いっぱいまでたまって、感情があふれ出します。
そうして、二次感情として怒りがあらわれるのです。

怒ることで、自分の中にもやもやとある苦しい気持ちを発散し、自分の心を防御する役割もあります。

疲れているとき、忙しいときなど、「心に余裕がないなぁ」と感じ、イライラしやすくなることはありませんか?
感情が容量に達しても表現できなくて、ストレスが溜まっているのかも知れません。

怒りの裏には、わかってもらいたいという一次感情が隠れていますが、余裕がないと、自分が何に対して怒っているのか、何に対してもやもやしているのか、わからなくなってしまうこともあります。

伝染していくことも

また、怒りは伝染するといわれ、相手の怒りに対して自分も怒りで反応してしまうことがよくあります。

相手がイライラしているそぶりを見せると、こちらも胸がざわざわ落ち着かないときがありませんか?
怒りを抱えている人は、周りの人の潜在的な怒りを目覚めさせてしまいやすくなっています

だからこそ、自分が怒りの出発地点にならないよう、コントロールする必要があるわけですね。

 

怒りに振り回されない生活を送るために

アンガーマネジメントは、家庭や職場など、人と人とが触れ合う場で効果が発揮されます。
自分や周囲の人の怒りに振り回されないよう、怒りをうまくコントロールしましょう。

とはいえ、いつも穏やかな気持ちでいられることが理想ですが、誰でもネガティブな感情をもったり、マイナス思考になることはあります。
忙しい毎日で、突然怒りが爆発してしまうことも珍しくありません。

混乱したとき、余裕がなくなってきたときには、少し落ち着いて、複雑にもつれあった自分の気持ちを整理してみましょう。
状況を冷静に客観的に、把握する力を育てれば、問題はうまく解決していけます。

また、様々な価値観を受け入れられると、物事の柔軟な考え方ができるようになって、怒りを鎮静化しやすくなりますよ。

 

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