幸せホルモンを活性化して、ストレスに負けない毎日を過ごしましょう。

マインドケア(PMSで悩むあなたへ)

ストレスにかかわるホルモンといえば、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンがよく知られています。

これらのホルモンは、脳内にある約1000憶の神経細胞同士の情報のやり取りをする、神経伝達物質として働いています。

ストレス関わるホルモンについて

 ノルアドレナリン

ノルアドレナリンは、緊張しているとき、悲しいとき、不安なとき、恐怖を感じるときに放出されます。
自律神経に働きかけて、心拍数を上げたり血流を良くして、活動しやすい状態をつくり、集中力や積極性を高めます。

ノルアドレナリンが過剰に分泌されると、感情のコントロールがしにくくなり、ささいなことにも不安感を感じやすくなります

 ドーパミン

ドーパミンは、喜び、快楽、意欲にかかわっています。
ストレスを乗り越えたときの達成感や嬉しさ、快感などをもたらします。

アルコールを飲むと、幸福感や陶酔感を感じるのはドーパミンの仕業で、脳内麻薬と言われるほど気持ちよさを感じさせる作用もあります。

 セロトニン

セロトニンは、アドレナリンとドーパミンの調整役で、気持ちを安定させます
感謝するときや幸せを感じるとき、セロトニンは放出されます。

セロトニンが適切に分泌されていると感情が安定し、脳内のセロトニンが不足すると、うつ状態やうつ病などのメンタルの不調につながるといわれています。

 

幸せホルモンのセロトニン

神経伝達物質のセロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれます。

私たちの体は、様々なホルモンによって調整されていますが、セロトニンが脳内に十分あると、気持ちが安定し、ストレスに負けない心をつくってくれます。

 セロトニンの効果は…

  • 不安やイライラをおさえ、幸福感、満足感を感じやすくなる。
  • ポジティブな気分で過ごすことができ、物事に対して意欲的になれる。
  • 頭がすっきり、よく働くようになる。
  • 目覚めが良くなる。
  • よく眠れるようになる。

セロトニンが減るとどうなるか

ストレスフルな生活、運動不足、夜型の生活、睡眠不足などによって、セロトニンが不足してしまいます。
セロトニンが不足すると、次のような症状が現れます。

  • なかなか寝付けず、よく眠れない。
  • 寝起きが悪い。
  • くよくよと悩み続けたり、落ち込みやすくなる。
  • イライラしやすい。
  • 疲れやすく、気力がわかない。
  • 不安になりやすい。
  • 集中力が低下する。

こういった症状を避けるためにも、ストレスに負けないために、意識してセロトニンの分泌を高める必要があります。

セロトニンを増やすには?

 日光を浴びる

朝、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、セロトニン分泌のスイッチが入ります。
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモン、メラトニンの原料になります。

メラトニンは夜になると分泌が増え、朝に日光を浴びることで睡眠と覚醒のリズムが整います。

 リズミカルな運動を行う

ウォーキングやスクワット、自転車をこぐなど、一定のリズムで行う運動には、セロトニンの分泌を高める効果があると言われています。

 スキンシップ

家族、恋人、ペットと触れ合うことは、セロトニンの活性化に効果があります。
スキンシップは、セロトニンだけでなく、愛情ホルモンのオキシトシンも活性化してくれます。

オキシトシンは、ストレス中枢を抑え、ストレスを和らげてくれる効果があります。

 涙を流す

涙を流すことで、交感神経から副交感神経に切り替わります
その際にセロトニンを分泌する神経が活性化されます。

 質の良い睡眠をとる

良質な睡眠は、自律神経のバランスを整えてくれます
寝る前のリラックスタイムには、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。
副交感神経が優位になって、心身がリラックスした状態で眠りにつくことができます。

また、就寝前にスマートフォンの画面を長時間見ると、多くの情報が入ってきたり、ブルーライトの光を見ることで、目が冴えてしまいます。
寝る前の数時間はスマホは置いておき、刺激を避けてリラックスするようにしましょう。

 

ストレスに負けない食生活のポイント

栄養バランスのとれた食事は、心も体も健康に整えてくれます。

特に注目して欲しい三大栄養素が、タンパク質、炭水化物、脂質です。
そして、三大栄養素を分解してエネルギーに変えるために必要なのが、ビタミンミネラル。そのほか食物繊維は腸の健康にも役立ってくれます。

つまり、これさえ食べていればOKというものはなく、バランスよく食べることが大切です。

 セロトニンは食べて増やす

気持ちを安定させてくれるセロトニンは、体内で貯蔵しておくことができないので、セロトニンを作ってくれる食べ物をとる必要があります。

セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファン、合成を促進するビタミンB6、合成に必要なエネルギーの炭水化物によって体内で作られます。

トリプトファンは体内で作ることはできない必須アミノ酸の一つ。
食事からとる必要があり、肉、魚、大豆製品、乳製品、バナナなどに多く含まれています。

ちなみに、トリプトファンは、セロトニンだけでなく、ノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の原料にもなります。

また、セロトニンの生成を促すビタミンB6は、レバー、肉類、マグロ、カツオなど魚類、ニンニクなどに豊富に含まれます。

白米やパン、麺、コーンフレークなどに含まれる炭水化物は、体のエネルギーとしてだけでなく、セロトニンの合成にも必要なエネルギーです。

噛むことの重要性

咀嚼はセロトニンの活性化に効果的で、20分ガムを噛むと、セロトニンの分泌が増えて、緊張や不安、抑うつが改善されるといわれます。

また、食べたものをよく噛むことで消化吸収が良くなり、満福中枢が刺激されるので満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防止することができます。

腸内環境も整えよう

バランスの良い食事とともに腸内環境を整えることも大事です。
腸は、ストレスや緊張の影響を受けやすい器官で、ストレスでお腹を壊してしまいやすい人も多く、ストレスで便秘になりやすい人もいます。

便秘や下痢などで腸の調子が良くないと、副交感神経の働きが低下し、血管が収縮して血流が悪くなります
そうすると栄養が体にいきわたりにくくなり、体調不良を起こしやすくなります。

腸の調子を整えるためには、

  • 朝起きたときコップ一杯の水を飲む
  • 食物繊維や乳酸菌をしっかりとる
  • ストレッチをして、腸の動きを活性化する

こういったことを意識してみましょう。

 

ストレスをためすぎないために

ストレスを調整するのに、毎日の生活で心がけられることはいろいろあります。
特に効果のあるポイントを、改めて3つまとめます。

  • まず、朝起きたら、太陽の光を浴びて、体内時計を正常に働かせ、活動と休息のリズムを整えましょう。
    目からの光の刺激で、体内でセロトニンが活性化します。
  • リラックスする時間をもち、いろいろな栄養素をバランスよく摂り、適度な運動でストレス解消をしましょう。
    無理のない範囲で体を動かすと、セロトニンが活性化してストレスも解消、爽快な気分になります。
  • 人と触れ合うこと、かかわりあうことも大切にしましょう。
    ハグ、家族団らん、友達とのおしゃべり、疲れたときのマッサージやエステ、ペットをかわいがることなどでも、セロトニンやオキシトシンが活性化し、幸せな気持ちを感じることができます。

体調を整えることが克服の第一歩

ストレスに強い弱い、ポジティブかネガティブかというのは、気の持ちようやその人の強さ弱さではなくて、脳内のホルモンや体内時計の状態、自律神経のなどが大きく影響しているものです。

生活習慣を整え、幸せを感じる時間を大切にして、ストレスに負けない快適な毎日を送りましょう。

 

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