リンパの流れをスムーズにして、PMSのむくみを減らそう！
生理前、PMSになると、むくみに悩まされていませんか。
- 夕方になると脚がパンパンになって靴下や靴がきつく感じる
- すねの辺りを押すとへこんで戻ってこなくなる
- 朝起きたとき、顔が腫れぼったく感じる
こういった症状は、すべて浮腫みが原因です！
なぜ浮腫みは起きるの？
私たちのからだの中では、栄養素や水分、酸素が循環しています。
特に、静脈を流れる静脈血やリンパ管を流れるリンパ液は、筋肉の収縮によって押し出されて体の中を循環しています。
むくみは、そういった体内にある不要になった水分や老廃物が皮膚の下にたまっている状態のこと。
静脈やリンパ管の流れが悪くなってしまい、回収されるべき水分や老廃物が、皮膚の下に停滞してしまう症状を指します。
むくみが女性に多いのはなぜ？
男性と比べて、 むくみを訴える女性が多いのは、多くの女性は筋肉が男性よりも少なく、冷えの影響を受けやすいこともあり、血行が悪くなりやすいためだと言われています。
また、女性は生理前の時期は女性ホルモン変動によってむくみが起こりやすくなります。
女性はからだの構造からみて、むくみに悩まされやすいのです。
むくみは運動不足、同じ姿勢で長時間を過ごしたり、アルコールや水分を摂り過ぎたり、塩分や糖分の摂りすぎ、冷えや寝不足などによっても起こりやすくなります。
むくみが慢性化すると身体の重だるさ、むくんでいる部分の動かしにくさや冷えなどをともなうこともあります。
生理前がむくみやすい？
PMSの代表的な症状の一つで、生理のはじまる4、5日前から、全身や顔などに、むくみが起こることがあります。
なかには、生理前にむくみのために体重が増え、普段の服がきつく感じる人もいます。
どうして特筆して生理前にむくむのか。それは、女性ホルモンのプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が増え、からだに水分をため込みやすくなることが原因です。
プロゲステロンには、妊娠に備えからだを作る役割があり、体内に栄養や水分をため込むため、このホルモンが増えるとむくみがちになるのです。
つまり、生理前にむくみやすくなるのは、からだの自然なリズムでもあります。
PMS期のむくみ改善ポイント
生理前のむくみは、一般的なむくみと同じメカニズムです。
からだをあたため、食生活にも気を配って、リンパや血の巡りを良くする行動を生活に取り入れて過ごしてみましょう。
むくみが解消されると、リンパの流れが良くなるだけでなく、女性ホルモンのバランスも整ってきます。
むくみ対策のこころがけ
むくみに効く食材を摂ろう
- カリウム
塩分を排出してくれます。
(バナナ、メロン、アボカドなど果実類、ほうれん草など野菜類、さつまいもなどいも類、大豆、小豆のなど豆類、魚類、肉類)
- クエン酸
体内の老廃物を分解して排出します。
(レモン、ミカンなど柑橘類、お酢、梅干しなど)
- ビタミンE
ナトリウムを尿中に排出してくれます。
(アーモンドなどナッツ類、植物油、モロヘイヤ、アボカド、プルーンなど)
- サポニン
体内の水分量を調整してくれます。
(大豆、ごぼう、こんにゃくなど)
- ビタミンB6
ホルモンバランスをと整え、生理前のむくみを和らげます。
(まぐろ、かつおなど魚類、肉、レバーなど)
塩分を控えよう
塩分の摂りすぎでむくみが起こるのは、体内の塩分濃度のバランスを保つためにからだに水分がため込まれるためです。
むくみやすい時期は特に、塩分は控えめの食生活を心がけましょう。
【むくみを引き起こしやすい塩分の多い食品】
ラーメン、漬け物、魚の練り物、ウインナーやハムなどの加工品、外食やジャンクフードは塩分が多く含まれています。
アルコールは控えめに
アルコールを体内で分解するのには水分が必要で、からだはより多くの水分を摂取しようとします。
水分の摂取が、排泄量を上回りやすいことで、むくみの原因になります。
また、アルコールに合う食事やおつまみには塩分が多く、塩分によってもむくみやすくなってしまいます。
夜の水分摂取のしすぎはNG
就寝前に水分を摂りすぎると、起きたときにむくみが出やすくなります。
寝る3時間前までには食事を済ませ、その後の水分摂取を控えめにしましょう。
お風呂にゆっくり浸かってからだをあたためましょう
炭酸ガス入りの入浴剤は、全身の血流をよくして、からだをあたためてくれます。38℃～40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。
ぬるめのお風呂でリラックスすれば、冷えの原因になる自律神経の乱れも整ってきます。
好きな香りの入浴剤を使えば、さらにリラックス効果がありますね。
リンパの流れを促すマッサージをする
お風呂上りなどに、顔やからだのマッサージをすると、血行が良くなり、肩こりや冷えの解消、疲労回復にもつながります。
寝る前のマッサージでリラックスすることで、良い睡眠がとれたら、生理前の心とからだも癒されますね。
マッサージサロンなどに行ってみるのもいいかもしれません。
サロンでマッサージをしてもらうときは、生理前の時期であることや、PMSの症状を相談することで、からだの状態にあった対応をしてもらいましょう。
長時間同じ姿勢をとり続けない
足を動かすことで筋肉が収縮し、血液を心臓に運びますが、動かさないとうまく血液が戻らず、下半身に血液がたまってしまいます。
そのため、立ちっぱなしの仕事や座りっぱなしのデスクワークは、長時間同じ姿勢でいることで、足がむくみやすくなります。
デスクワークなど仕事で座りっぱなしという人は、1時間に1回くらいは歩いたり、時々つま先を上げたりかかとを上げたりと、軽い運動で血行を良くしてみましょう。
日頃から足の筋肉をつける
ふくらはぎや太ももの筋肉が弱いと、血液の流れが悪く、むくみやすくなります。
日頃からよく歩いたり、階段を使う習慣を作るなどして、筋力をつけましょう。
歩きやすい靴を履く
高いヒールの靴は、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みしづらいことで、むくみにつながりやすくなります。
むくみのつらい時期は特に、高いヒールを避けた方が、足が楽になります。
生理中のむくみが気になる！という人は、ぜひ、こういったリンパの流れを促す生活改善を心がけてみてくださいね。
