PMSで引きこもりたい時に、おうちでできるストレッチ3選

PMS対策

今回は、PMSによるイライラや憂鬱な気分で、 外出したくない!人に会いたくない!外で活動できるほどの余裕がない!という人におすすめしたい、自宅でできるストレッチを紹介します。

朝のちょっとした時間や家事の合間、寝る前など、短時間で程よく身体を動かしつつ、気分もリフレッシュしちゃいましょう!

 

おうちでゆったりとケアするなら

外出したくない気分の時には、すきま時間やお休みの時間を使って、ゆっくりと自宅で運動するのがおすすめです。

気持ちが沈みきっている時は、物理的に体を動かしてあげたほうが代謝を促すことにもなりますので、しっかりとした心のセルフケアになります。

簡単なストレッチから始めましょう

まずは、軽いストレッチを取り入れてみませんか?
ただ、ストレッチといっても動作の数は無限にありますし、参考にしたい動画も多すぎて選べない!という人も多いかと思います。

そこで、私がジムで実践してみて「伸びる~気持ち良いな~」と感じたものをいくつかご紹介しようと思います。

 

 肩甲骨・肩を思いっきりストレッチ

  1.  まず、足を肩幅2倍分くらいに広げてまっすぐ立ちます。足先はまっすぐ前に向けましょう。
  2.  背中側に腕を回し、両手をクロスさせて組みます。
  3.  そのまま上半身を前に倒して、後ろ手に組んだ両手も上に上げていきましょう。
  4.  両手を上げて肩周りが伸びたなと感じたら、手を離して腕を前に倒します。 写真のように、床に対して全身で三角形を作りましょう。(ヨガではダウンドッグといいます)
  5.   両手でしっかりと床をおし、床に対して「くの字」を作るイメージのまま身体を伸ばします。

ダウンドッグの場合、肩を含めて全身が伸びます。 非常に気持ちの良いポーズなので、時間がない朝にこれだけやってから仕事や家事に向かうのもいいですね。

 ポイント
2つの動作とも腰の根本からポキっと折るように前に倒れることで体がしっかり伸びます。背中を丸めないで、ももの裏も伸ばすつもりで、ひらがなの「くの字」をイメージしながら動きを行ってみてください。
かかとがつかない場合は位置を調整しながら、左右足踏みをして徐々に体を伸ばしてあげてください。

 

 腰を内側からストレッチ

  1.  まずはあぐらをかくような姿勢で、腰を伸ばして座ります。
  2.  両手を前に伸ばしたら、そのまま腰から前へと上半身を倒します。
  3.  その姿勢のまま、両手を右前へ伸ばすようにスライドしてみてください。
  4.  あるところで腰がグンと伸びる心地よいポイントがあるはずです。ここでゆっくり呼吸をし、伸びを感じてみましょう。一緒におしりも伸びを感じます。

このストレッチは本当に心地よく、私自身やりながら眠れそうと感じます。右が終わったら左側も同様に。心地よく感じる限り何度でも交互にやってみてください。

 ポイント
お腹を丸めて前傾ではなく、できれば腰から折りたたむようにしましょう。伸びた場所が、自分にとって呼吸しにくい場合、それは無理をしすぎていますので、位置をずらしてみてください。

 

 首を癒やすストレッチ

  1.  立位、座位どちらでも構いません。 楽な姿勢が保てる方をチョイスしましょう。
  2.  腕を下ろしたまま、肩甲骨を動かすように両肩を前から後ろへ回して、緊張をほぐします。
  3.  右手を頭の上から左耳にかけるように添え、 頭の重みを利用しつつ、首をじんわり右側に倒します。倒している間、何度か呼吸をしましょう。
  4.  今度は右手を後頭部に回して、首を斜め前に倒し、同様に伸ばします。
  5.  正面へ倒す際は、両手を後頭部に添えてゆっくり前へ押してあげましょう。
  6.  頭を左側へ倒す時は、左手を右耳に添えるように。
  7.  後ろへ頭を倒すときは、両手を胸の前でクロスして添え、頭を後ろに倒すと、心地よく伸びますよ。
  8.  このように、角度を45°ずつ刻みながら、1周まわるように行います。
  9.  1周終わったら、両手をおろしてリラックス。右回り、左回りで首をぐるぐると回し、気持ちよくおさらいしましょう。

私の場合、今話題のストレートネック「スマホ首」で、顔が前にでている姿勢のため、ぐるんと回すと後ろに倒した時に痛いですし、回しにくかったです。
このように刻んで行うと無理がなく、とても心地よいことに気づきました。

 ポイント
立位、座位どちらでもできるストレッチですが、腕が長い方は床に手がついて邪魔になるので、椅子に座るか立位がおすすめです。
肩に力が入り、緊張して上がってしまわないように注意してください。

 

特におすすめなのが、こちらの3種類のストレッチです。
これを一通りやってみて、余裕のある人は立ち姿勢の多いヨガのポーズや、筋力を必要とするもの にチャレンジしてみてもいいですね。

注意点として、ストレッチの最中は、しっかりと呼吸をすることを忘れずに。ストレッチは一生懸命になると、息を止めてしまうことがあり、体が緊張状態になると十分なリラックス効果を得られないことがありますので、まずは息が止まらない位置からゆっくり試してみてください。

 

心のケアも兼ねた今回のストレッチは、実際に私が実践してみて、心地よく感じることができたものです。
無理に外に出たり、激しい運動をするよりも、手軽に取り入れやすい方法なので、PMSの症状で辛い時は、ぜひ試してみてください。

 

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