痩せやすい時期で効率アップ！生理周期から見る賢いダイエット

生理前になると、食欲がおさえられず、ついつい我慢できずに食べてしまい、日頃のダイエットが台無しに・・・これを体感した人は、少なくないかと思います。
女性の場合、生理周期による女性ホルモンの分泌量によって、食欲やカラダに大きな変化があらわれ、ダイエットにも大きく影響します。

女性の身体は排卵後に、妊娠を成立させて継続させる働きをもつプロゲステロン（黄体ホルモン）が増加し、その影響で食欲が増したり、むくみやすくなります。

効率的なダイエットをするためにも、女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロンのそれぞれの働きや特性を理解することが大切ですよ。

　

痩せやすい時期と痩せにくい時期

　生理後～排卵前(卵胞期)

卵胞期は、痩せやすい時期なのでダイエットに最適。

エストロゲンの分泌が増える時期なので、心も体も比較的安定していて、集中力も高まり、運動にも取り組みやすい時期です。
運動を本格的に開始するのは代謝がアップしやすい生理の後が効果的です。

ポイント

• いつもより、強めの筋トレや有酸素運動で脂肪を燃焼するのに適しています。
• ウォーキング、ジョギング、スイミングなどの有酸素運動をするのにおすすめの時期です。
• 腹筋、背筋、スクワットといった筋力トレーニングも取り入れることで、脂肪を燃焼し、基礎代謝を上げましょう。

　

　排卵期～生理前(黄体期)

黄体期は、痩せづらい時期なので体重が減らないことに焦らず過ごしましょう。

妊娠に備えてプロゲステロンの分泌が増えはじめる影響で、体に栄養や水分を蓄え始め、むくみや便秘に悩まされる人も多いです。
イライラしたり、気分が落ち込んだり、食欲も増すのでダイエットには不向きです。ストレスをためずにリラックスして過ごすことを意識しましょう。

運動をすることがストレス解消になるという人は運動を続けても問題ありませんが、運動をする気分になれない人は無理に運動を続けようとせず、体重維持を目標にする期間だと考えてみましょう。

ポイント

• むくみやすくなるのでデトックスを意識しましょう。
• 寒天、こんにゃく、海藻、きのこには食物繊維が豊富で、便秘解消に効果があります。
• ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品には、胃腸を整える乳酸菌が豊富に含まれます。
• カリウムを多く含むバナナ・リンゴ・ひじき・わかめなどの食品を意識して摂取すると、カラダの余分な水分を体外に出してくれます。
• 薄味の食事を心がけて、塩分の摂りすぎに注意しましょう。
• アルコールはむくみやすくなるため、控えめに。
• よく噛んで食事することで、血糖値の急激な上昇が防げます。甘いもののとり過ぎにも注意。
• 低糖質・高たんぱく質な食事を心がけましょう。麺類や丼ものは、糖質に偏りがちです。
• 肉、魚、大豆を意識して摂りましょう。ごはんは玄米や雑穀がおすすめです。

　生理中

生理中は、痩せづらい時期であり、なおかつ貧血になりやすいため、 無理して運動をする必要はありません。

体重の維持を目標に、食事の質を整えることを意識しましょう。
抵抗力、免疫力が低下するときです。体を温めて血行を促進させましょう。

ポイント

• おすすめの運動は、軽い体操、ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、バランスボールなど。
• 入浴、半身浴、足湯で体を温めましょう。
• ホットドリンクを飲んだりショウガやスパイスを使った食事摂ると、体が内側から温まります。
• たんぱく質や鉄をしっかり摂れるレバーや牛赤身肉は貧血予防になります。

　

食事で女性ホルモンのバランスを整えよう

女性ホルモンを正常に分泌させるには、バランスのとれた食生活が必須です。
無理なダイエットや偏った食事をしていると、PMS症状の悪化や冷え性を引き起こす原因になります。
ホルモンバランスをととのえる食材を毎日の生活に積極的に取り入れてみましょう。
　　

　大豆製品

体内で女性ホルモンと同様の働きをするといわれる、大豆イソフラボンが含まれています。
豆腐や納豆などの大豆加工品は消化にも良く、安価で手に入り、お腹にもお財布にも優しい食品。低カロリーで高たんぱくなので、ダイエット中でも安心です。

おすすめは豆乳！手軽に飲めて、大豆イソフラボンが豊富。いろいろな味があって飲みやすいです。

　ナッツ類・かぼちゃ

ビタミンEが豊富に含まれています。卵巣や脳下垂体に作用して、女性ホルモンのバランスをととのえる効果があります。
抗酸化作用によって、アンチエイジング効果も期待できます。

　マグロ・カツオ

エストロゲンにはたらきかけるビタミンB6が豊富で、女性ホルモンのバランスを整えます。
また、たんぱく質は女性ホルモンの材料にもなります。

　アボカド

マグネシウム、ビタミンB、ビタミンE、葉酸、食物繊維、カリウムなどが豊富です。
ホルモンのバランスを維持して、整えてくれます。

オリーブオイルなどの良質な油

女性ホルモンの材料となっているのはタンパク質とコレステロールです。
油はコレステロールに変化して、女性ホルモンの材料となります。
卵やオリーブオイルなどから良質な油を摂取することを心がけましょう。

他にも、バターはホルモンを作るために必要な脂溶性ビタミンが豊富で、フライパンに敷く油の代わりにすると、風味もよく栄養価がアップします。

　

カロリーを減らす＝ダイエットではありません

ダイエットの前提は健康であること。過度なダイエットでは、ホルモンバランスを崩し、栄養不足やストレスから、心身に負担がかかり、生理不順を引き起こしたり、生理が止まってしまう可能性もあります。

ダイエットは、生理周期や心身のリズムを意識して無理なく取り組み、健康的な生活を心がけましょう。

運動には効果的な時期を選び、食事についても3食きちんとバランスの良い食事をとりましょう。
食事制限や運動だけがダイエットではありません。ダイエットで不健康になっては意味がないし、健康でなければ、ダイエットもうまくいきません。

日頃から、体を冷やさないようにしたり、リラックスする時間をって自分をいたわり、なるべくストレスをためないようにしましょう。
自分に優しく、心地よい気分で過ごせることを心がけていたら、自然にホルモンバランスもととのいます。

　

自分を癒すことがきれいに近づく第一歩です。
一日の終わりに半身浴をしたり、好きな映画やテレビを見たり、音楽を聴いたり、カラオケに行ったり、癒してあげましょう。

体調と気分に合わせて運動したり体に良い食事を取り入れて、きれいを目指していきましょう。