生理前はずっと眠い…その睡眠トラブル、PMSです!改善方法も紹介

PMS基礎知識

生理前になると眠くて仕方がない、夜眠れなくなって困るという睡眠トラブルに悩まされていませんか?
実は、睡眠トラブルもPMSの症状の1つです。

PMSで睡眠トラブルになる人は、実に生理がある女性の約40%
どうしてこんなに眠いの?私だけ?と思う方もいるかもしれませんが、多くの女性が悩んでいる症状なんです。

この記事では、PMSで睡眠トラブルが起きてしまう原因と、その改善方法について紹介します。

 

どうしてPMSで睡眠トラブルがおこるの?

PMSで睡眠トラブルが起きてしまう時期は、生理が始まる約1週間前。正確には、排卵から生理までの間、PMSと同じような期間になります。

女性は排卵すると、黄体期とよばれる時期に入ります。黄体期には、プロゲステロンが多く分泌され基礎体温が上がります。
本来は眠くなると体温が下がり睡眠に入っていきますが、黄体期の女性はプロゲステロンの影響で体温が下がりにくく、うまく睡眠に入ることができなくなってしまいます。

このため、眠れても睡眠が浅くなってしまい、夜中に目が覚めてしまって十分に睡眠がとれない…このような症状を「月経前不眠症」といいます。

 ずっと眠いのもPMS?

逆に、生理前になると日中も眠くて仕方がないという方もいます。

プロゲステロン自体に強い催眠作用があるので、プロゲステロンがたくさん分泌されている生理前はどうしても眠くなってしまうのです。このような症状を「月経関連過眠症」といいます。

 

PMSで睡眠トラブル。改善方法は?

女性ホルモンの影響によって起こる睡眠トラブルですが、毎日の生活習慣に少し気をつけるだけで改善することができます。

ポイントは規則正しい生活習慣をこころがけること
ここでは、睡眠トラブルの改善方法を6種類紹介します。

 朝日を浴びる

朝目覚めたら、まずカーテンを開き、朝日をしっかりと浴びましょう。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
日中はなるべく、太陽の光を浴びる時間を作り、昼と夜の区別をしっかりとつけましょう。

 運動をする

日中はなるべく体を動かすようにしましょう。

朝に運動することもいいのですが、快眠のためには夕方(午後5時から午後7時頃)に運動することがおすすめです。
運動をして一時的に体温を上げ、体温が下がり始める頃にちょうど眠りに付きやすくなります

 ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

熱いお風呂には覚醒作用があるので、寝る直前に温度の高い湯船に入ると目が覚めてしまいます。
ぬるめのお風呂に20~30分ぐらいゆっくりと浸かり、リラックスして入浴しましょう。

 カフェインは控える

カフェインには覚醒作用があり、眠りにくくなってしまいます。さらに、カフェインの成分により、PMSの症状を悪化させることもありますので控えるようにしましょう。

 寝る前にアルコールを飲まない

どうしても眠れない時は、アルコールを飲みたくなりますが、実は控えた方がいいんです。
アルコールには覚醒作用があるので、眠れたとしても、眠りが浅くなってしまいます。

 どうしても眠い時は、仮眠をとる

昼間に眠くて仕方がないという時は、思い切って仮眠を取りましょう。20~30分眠るだけで、かなりすっきりしますよ。
また、昼寝をする場合は、遅くても午後3時頃までにしてください。それ以降に眠ってしまうと、夜の睡眠の妨げになってしまいます。

このように、PMSの睡眠トラブルを改善するポイントは、規則正しい生活を心がけることです。体の生活リズムを整えて、眠る時間を一定に保ち、 昼夜の区別をしっかりと付けるようにしましょう。

 

無理して寝ようとしないこと

眠れない時に布団に入ると、眠らなければ!とプレッシャーを感じてしまい、余計に眠れないということもあります。
布団に入ってしばらく眠れないという時は、思い切って布団を出て、温かい飲み物を飲んだり、リラックスするようにしてみてください

ストレスも睡眠トラブルの大敵です。リラックスした毎日を送るようにしてくださいね。

 

PMSは、病気ではないという世間の認識から、辛い症状をなかなか周りにわかってもらえないことも多いです。
日中に眠そうにしていると怠けていると思われてしまうのでは?と不安になってしまいこともあるかと思います。

でも、その人にしかわからない辛さがあるのがPMSです。

この記事で紹介した改善方法を試しながら、十分に休んで、ストレスをためないようにしましょう。
もし、辛くて我慢できない時は、1人で悩まないで、婦人科で低用量ピルや漢方薬を処方してもらうことも検討してくださいね。

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